读完这本书,自制发酵食物想不成功都难!内附食谱

食帖2018-06-04 06:16:16




“发酵,能将人类与真正的食物、周遭的自然重新联结。”

——《发酵圣经》作者SandorEllix Katz



在缺乏冷藏条件的远古时代,人们学会了利用发酵,延长食品保质期。然而在冷藏与运输技术发达的今天,我们已可以轻而易举获得新鲜食品,但像面包、酱油、泡菜这样凝结着古老智慧的发酵食物,为什么仍然在餐桌上频频登场?


当然是因为,发酵食物拥有太多不可替代的优点。比如独特而丰富的风味,比如易于保存,比如营养价值,比如对人体新陈代谢等健康方面的促进。有着这么多优点的发酵食物,非但不可能推出人类舞台,反而,看近几年欧美国家的饮食趋势,发酵食物大有可能在全球掀起一场饮食革命!


如果你想加入这场革命,方法很简单:养成每天吃一点发酵食物的习惯。不只依靠购买,还可以自己动手制作。不过,自制发酵食物可是有很多不得不遵守的规则。否则就别怪你做的发酵食物总长出吓人的菌,或者吃起来味道诡异、身体不适了。



韩式泡菜、酸黄瓜、酒酿、纳豆,这4种健康又美味的经典发酵食物,怎样才能在家安全自制?怎样才能100%成功?食帖君在第13本书《腐的品格!初心者的发酵料理书》中已详细介绍,今天就先节选一些分享给你。




酸黄瓜

韩式泡菜

酒酿

纳豆

家庭发酵100%成功秘诀



01

酸黄瓜


热量:11大卡 / 100g

酸黄瓜酸脆清口,解腻助消化,佐以白粥或素面,不仅增添风味,更能刺激食欲。



- 食材 -




秋黄瓜……2根

柠檬……1个

姜……6片

冰糖……适量

盐……适量


- 做法 -




黄瓜、姜、柠檬切片待用。

将黄瓜铺在瓶底,再放上柠檬和姜片,撒少许盐,放几粒冰糖,每一层都如此,直到把瓶子装满。

密封冷藏一天后即可食用,可根据口味再加适量盐、糖和柠檬汁调整味道。


tips:注意低温冷藏,每次取食的时候都要用干净筷子,否则很容易变质。


02

韩式泡菜


热量:26大卡 / 100g

纤维素:1.28g / 100g


泡菜经过发酵,会产生乳酸等有机酸,且富含纤维素和维生素,曾被评为世界五大健康食品之一。不过,泡菜虽好吃,吃起来也要有所节制哦。



- 食材 -




白菜……一棵

盐……180g

水……900ml

糯米粉……15g

洋葱……1/4个

新鲜红辣椒……2个

蒜……5瓣

姜……1小段

韩式辣椒粉……80g

鱼露……60ml

白砂糖……15g

青葱……4根


- 做法 -




将白菜切块,倒入250克盐和800毫升水,混合拌匀,室温放置约3小时,其间多次翻动按压,腌制好后,冲水沥干待用。

将糯米粉和100毫升水混合,中火煮至略浓稠,盛出后放凉待用。

制作腌料。将洋葱、新鲜红辣椒、蒜、生姜榨汁,倒入糯米糊、韩式辣椒粉、鱼露和白砂糖,混合拌匀。

青葱切小段,新鲜红辣椒斜口切片,同腌料一起倒入腌白菜中,混合拌匀,覆保鲜膜,室温放置24小时,产生酸味后冷藏腌制约一个月即可。


tips:一般情况下,只要不食用未腌制成熟的泡菜,就不会对健康构成威胁。泡菜中的亚硝酸盐含量一般是在腌制第三天开始增加,七天后达到峰值,之后随着腌制时间的增加,亚硝酸盐的含量开始减少,二十天之后,亚硝酸盐基本消失。



03

酒酿



热量:51大卡 / 100g


酒酿是由米和食用真菌发酵而成,富含十多种氨基酸。家庭自制酒酿,米味香浓,只是酒精度略高,因此不宜多喝。做成酒酿小圆子、酒酿鸡蛋、醪糟小汤圆,也是不错的选择。



- 食材 -




糯米……500g

安琪甜酒曲……4g

水……适量


- 做法 -




糯米洗净,浸泡约24小时至能用手指捏碎。

将泡好的糯米放到隔有纱布的蒸笼上,隔水蒸约30分钟,移至玻璃器皿中,室温下冷却至28℃左右。

将酒曲分多次拌入糯米中,期间不断搅拌,加纯净水至略高于糯米的表面,在糯米的中间戳一个洞。

将容器密封保存,置于30℃左右的环境下,发酵约3天即可。


tips:酿甜米酒最重要的就是保持干净,糯米全程不可接触油和生水,否则会发霉长毛。酒曲切忌温度过高,30℃是最好的发酵温度。密封发酵至12小时左右时,可以开盖观察一下,如果没有酒香,米饭也没有结块现象,则可以放在28℃左右的水中加热一下。



04

纳豆




热量:190大卡 / 100g

脂肪:10g / 100g

纤维素:7.6g / 100g


纳豆是日本传统发酵食物,据说日本人食用纳豆已有千年历史。纳豆富含维生素K2,在发酵过程中会产生多种生物活性物质,对人的身体有很大的益处。但是患有严重胃病、肾脏疾病、痛风、急性胰腺炎的患者及孕妇、经期女性或有出血症状的人都不宜食用。



- 食材 -




有机黄豆……200g

水……1.5L

纳豆菌……0.1g


- 做法 -




将200克黄豆浸泡在1.5升水中约12小时。

黄豆沥干水分后,倒入蒸锅中,隔水蒸约两小时至黄豆熟烂,室温冷却至60℃左右。

将0.1克纳豆菌溶解在15毫升温水中,均匀倒在黄豆中,混合拌匀后,转移到纳豆机(也可以用酸奶机)中,持续发酵约20小时。

直至豆粒表面出现白霜,搅拌后出现拉丝即可。


tips:纳豆做好后须冷藏或冷冻熟成。


05

家庭发酵100%成功秘诀


家庭自制发酵食物,因为缺乏标准流程,所以很难确保每个人、每一次都得到完全一样的成品。发酵环境、器皿、食材处理、操作手法等都有可能直接影响到最后的发酵结果。为此,我们试着罗列了一些家庭发酵可能遇到的问题以及解决方案,并用问答的形式呈现给你。动手发酵之前,请务必仔细阅读。


Q1: 发酵的容器怎么选?

A1: 用陶土制成的中式泡菜坛子,是发酵大量泡菜时的最佳选择。在坛口的水槽里加水再扣上坛盖,可以隔绝外界空气。如果制作的量较少,可以选择玻璃制小泡菜坛或者梅森杯,虽然透气性会差一些,但便于观察泡菜的发酵状况。另外,如果选择了透明的容器,记得用布包裹好,紫外线也有可能杀死乳酸菌。


Q2: 该加什么样的盐呢?

A2: 首先,不能使用精制盐来腌制泡菜。精制盐在加工过程中,所有的微量元素都被去除了,且大部分都添加了碘和抗黏结剂,这些化学添加剂和碘会对发酵产生抑制作用。有些粗盐中也会有抗黏结剂,而且味道过咸。推荐使用微量元素丰富的海盐。




Q3: 听说乳酸菌发酵需要无氧的环境?该如何创造呢?

A3: 没错,无氧环境对于乳酸菌发酵来说至关重要。乳酸菌在缺氧或无氧的环境下能够茁壮成长,健康的乳酸菌才可以创造出稳定、安全的发酵食物。注意挑选密封性好的发酵容器,做泡菜的话,泡菜水一定要没过底部的菜。


Q4: 发酵时的温度很重要对吗?

A4: 是的,温度也是经常被大家忽略的一点。一般来说,蔬菜需要的发酵温度是20℃~22℃,面团发酵温度大致在28℃~38℃之间,牛奶能忍受更高的温度,大概需控制在35℃~40℃。


Q5: 发酵时用的水有讲究吗?

A5: 需要使用煮沸后晾凉的净化水,生水里的氟和氯会杀死乳酸菌。也可以选择瓶装矿泉水,但不推荐使用蒸馏水。


Q6: 总是忍不住想打开盖子查看发酵状态怎么办?

A6: 一定要控制住好奇心!以处于发酵初期的泡菜为例,在最初的一个星期里,卤水之上会聚集一层发酵气体,这些气体在稳定口感、增加风味、保障安全上起到了非常重要的作用,打开罐子会放走这些气体,同时也会让空气中的霉菌进入发酵罐,为发酵带来隐患。



其实,中国大部分地区都有自己的传统发酵食物,且每个家庭的配方和做法都有奥秘。除了食帖君今天介绍的这4种经典发酵食,你的家乡还有哪些令人怀念的发酵味道?欢迎留言告诉食帖君!



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杨雪晴、张婷婷 | text

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