健骨补钙菜肴大放送

儿童营养师刘莉娜2018-06-19 09:40:16

      春季是宝贝长个子的黄金季节,爸爸妈妈们都想让宝贝在春季里茁壮成长,那么给宝贝补充充足的钙就是大家特别关心的话题。

    我们日常饮食中钙的四大来源分别是:①奶和奶制品。这个大家都知道,包括牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。②大豆和大豆制品。不是日常说的红豆、绿豆、芸豆、花豆、扁豆这些杂豆类哦,是黄豆、黑豆和青豆,它们所含蛋白质丰富,而且含钙量高,豆制品一般也是大豆类制作的。③绿叶蔬菜,包括荠菜、苋菜、乌菜、油菜、油菜苔、胡萝卜樱、萝卜樱、芥蓝、空心菜等等品种繁多的绿色叶类蔬菜。这是我们中国人饮食中钙的一个重要来源,因为相对于欧美国家,我们对蔬菜尤其是绿叶蔬菜的摄入要丰富的多,绿叶蔬菜里本身也含有大量促进钙吸收和沉积于骨骼的营养素。④坚果和种子类,比如芝麻、核桃、松子、杏仁、花生、葵花籽等等。如果我们能在日常饮食中多搭配这四类食物,再搭配那些能促进钙吸收、利用的营养素,如镁、钾、锌、维生素K、维生素A、维生素C,适量的优质蛋白质等营养素,给宝贝补充充足的钙,配合良好的运动、睡眠和愉悦的心情,让宝贝茁壮成长就不是难事。


   前几天汇总了15道健骨补钙的主食分享给大家,今天继续分享菜肴、零食和汤羹。


菜肴篇:



绿叶蔬菜+豆制品是最经典的健骨补钙搭配。绿叶蔬菜富含钙、还含有有利于钙吸收的镁、钾、胡萝卜素、VC、VK等营养物质。豆制品富含钙、镁,互相搭配后不仅给人体提供了充足的钙,而且有利于钙在人体消化、吸收,沉积于骨骼。可利用此组合做的菜肴非常多~


麻酱豆干油麦菜

     

材料:油麦菜、豆腐干、芝麻酱


做法:
1)油麦菜、豆干洗净后分别焯水。

2)捞出油麦菜,沥干水分。

3)油麦菜和豆干分别切小段,加入少许盐、糖、生抽、最后用芝麻酱代替香油调味,抓匀即可。


烹饪技巧:
1)油麦菜整棵叶子焯水,沥水后再切开,减少维生素丢失。水里放少许油,可以减少油麦菜的营养素丢失、也有利于保持油麦菜碧绿的颜色。
2)油麦菜和豆腐干切开的大小,根据宝贝咀嚼能力而定,对于小宝贝也可以剁碎。
3)油麦菜也可以用小青菜、油菜、苋菜、芹菜叶等代替。

推荐理由:
豆腐干由黄豆制成,含钙量非常可观,同时富含优质蛋白质。
绿叶蔬菜是日常饮食中钙质的良好来源,却经常被家长忽视。其实绿叶菜不仅仅富含钙质,还富含钾、镁、维生素K、维生素C、胡萝卜素等营养素,有利于钙质沉积到骨骼和牙齿。

芝麻酱含钙量非常丰富,媲美奶酪,而且香味浓郁、美味。

因此这种组合有很好的补钙、健骨、增高的作用。






千张鸡肉菠菜卷

    宝贝的生长发育需要很多能量和营养素共同作用,蛋白质是物质基础,维生素K帮助充足的钙沉积于骨骼,同时也需要大量的维生素A起促进生长的作用.........给宝贝提供的饮食越均衡,越有利于宝贝的健康发育。今天推荐一款美味又均衡的菜肴----千张菠菜鸡肉卷,上面提到的营养素都很丰富哦~

材料:
千张、菠菜、鸡脯肉、香菇

做法:

1)鸡脯肉切大块,煮熟后捞出,撕成丝。

2)菠菜洗净,迅速焯水后捞出,沥干水分,切碎。

3)香菇和葱花切碎,入油锅炒香后加入鸡丝,用少量生抽和盐调味。

4)千张切大块,在一边依次摆上菠菜、香菇炒鸡丝,顺势卷起来,大火蒸三四分钟。也可以用煮过的香菜茎系住千张卷,等着开饭,我就偷懒没系啦。

5)儿子说还要吃胡萝卜味道的,我又刨了点胡萝卜丝,开水焯烫后搭配香菇鸡丝做了一点胡萝卜馅的,胡萝卜也是非常好的维生素A源。


烹调技巧:
1)焯烫菠菜的时候滴几滴色拉油可以保留让菠菜的颜色更鲜艳,而且也能较好的保存菠菜的营养素。水多放一些,宽水烫菜,不要煮过久,三十秒左右即可。
2)煮过的香菜茎比较有任性,可以用来系千张卷,也可以不系,吃的时候需要注意握住千张不要散开。
3)千张里的蔬菜和肉类可以按照宝贝喜好任意调换。

推荐理由:
千张富含优质蛋白质和钙;鸡肉提供优质蛋白质和铁、锌等矿物质;菠菜不仅富含钙,还富含镁、钾、维生素K、胡萝卜素,这些都是促进钙吸收和利用,沉积于骨骼的营养素,香菇含有香菇多糖,可以提高人体免疫能力,所以,这是道菜肴营养搭配均衡,还可以促进宝贝生长发育哦!






青菜炒豆饼:

   

材料:

豆饼、青菜
做法:
1)豆饼稍微冲洗下晾干,或者用干纱布擦干。锅内放少量油,倒入豆饼小火煎一会,根据个人口感控制煎制时间,煎好后放少量盐炒匀盛出备用。

2)热锅继续放入青菜爆炒,加入盐后放入豆饼简单炒匀即可。

烹调技巧:
1)豆饼越煎越焦脆,也会变硬,根据个人口感控制时间,因为豆饼本身就是熟制的,所以时间短也可以。
2)青菜为了爆炒维生素,尽快大火爆炒。

推荐理由:
青菜不仅含钙量高,且钙磷比十分合适,有利于小朋友对钙质的吸收,加上青菜的钾含量也很高,有利于钙沉积于骨骼,促进骨骼生长。 另外青菜的胡萝卜素也很高,可以在体内转化为VA,能保护呼吸道和肠胃道粘膜,提高抵抗力,也能促进宝贝生长发育。青菜的VC含量也十分可观,大火爆炒可以尽量保存VC。

豆饼是由绿豆粉、淀粉和新鲜豆浆制成,含钙量不错,且有清热的作用。两者搭配口感十分清爽、美味,且青菜里的钾、胡萝卜素也能促进豆饼里钙的吸收和利用。豆饼替换成千张、香干、素鸡等豆制品含钙量更可观~





  我们也可以加入芝麻酱、坚果等富含高钙的食物可以进一步提高菜肴的钙含量。如


腰果香干拌菠菜:

     
材料:
菠菜、香干、腰果、蒜头

做法:
1)大火水烧开,放入香干煮2分钟,捞出沥干切丝。

2)水里滴几滴色拉油,把洗净的菠菜放在水里快速焯水,时间大概在40秒~1分钟左右。炒好的菠菜捞出沥干水分,用手挤去多余的水分,切小段。

3)蒜头压扁切大块,加入香干和菠菜,用少许盐、醋、生抽、香油(芝麻酱)调味后装盘。

4)腰果压碎后撒在菠菜上即可。

烹调方法:
1)菠菜焯水时多放点水,滴几滴色拉油,这样可以尽快焯熟切保存较多的营养素,一定要整棵焯水,滤干水分后再切碎。
2)蒜头洗净,把刀横放在蒜头上,用手按压,可以快速去皮。蒜头切大块,方便吃的时候挑出来,只是为了调味和杀菌。
3)腰果按照孩子的咀嚼能力压碎,最后撒在菠菜上,不要一起搅拌,否则吸收太多水分会影响口感。


推荐理由:
菠菜富含胡萝卜素、叶黄素、B族维生素、钙、镁、钾等营养素,是营养价值很高的蔬菜,焯水后可以去除70%的草酸,而且口感很细致嫩化,比较适合小朋友食用。
香干富含优质蛋白质和钙,菠菜焯水之后的菠菜草酸被大部分去除,对钙吸收的不利因素减少,菠菜里的多种营养素可以帮助钙沉积于骨骼,有利于宝贝骨骼健康和发育。
腰果属于坚果类,坚果类的钙和钾、镁、硒等矿物质含量都不错,而且口感香脆,很得小朋友喜欢。



花生麻酱拌芹菜



材料:

芹菜、胡萝卜、花生米、木耳、芝麻酱
做法:
1)花生米洗净,放入加葱姜、盐、八角、桂皮的水中煮至稍烂的口感,然后捞出备用。

2)木耳用水泡发,切成稍小的块状。

3)芹菜、胡萝卜洗净,切成段。

4)在沸水中分别加入胡萝卜、木耳、芹菜煮熟捞出。

5)把各种蔬菜、花生米加少量盐、醋、生抽调匀,装盘淋上芝麻酱代替香油即可。

烹饪技巧:
1)焯水锅里放少量油可以让蔬菜保存鲜艳的颜色,营养素流失更少。
2)用煮花生米的水焯蔬菜后可不加盐调味。
3)花生米的软硬程度、蔬菜的大小都根据宝贝的咀嚼能力调整
4)可以根据个人喜好选择其他蔬菜,绿叶蔬菜最佳。

推荐理由:
花生酱的钙含量和奶酪相媲美,是非常好的补钙佳品。
绿色蔬菜里的钙含量都比较高,且富含VK,有助于帮助钙质沉积到骨骼和牙齿上,起到健骨的作用。花生米和木耳也均富含蛋白质和钙质,胡萝卜富含β-萝卜素,能在体内转化为VA,有利于钙吸收利用,还有促进骨骼生长的作用。






大豆和大豆制品富含钙和优质蛋白质,是我们饮食中钙和蛋白质的重要来源,利用豆制品做出的菜肴同样含钙丰富。



杂蔬菌菇豆腐

进入春季,家长们会非常关注宝贝长个的话题。其实身高增长和很多因素相关,遗传、饮食、睡眠、运动、心情等等。就饮食来说,长期充沛的能量和均衡的营养供应才能促进宝贝更快更好的发育,疾病会影响宝贝的饮食和生长,所以同时还要保证宝贝有足够的抵抗力。今天介绍一款比较均衡促生长的菜肴--肉沫菌菇杂蔬豆腐。
材料:
瘦肉、豆腐、西红柿、胡萝卜、银耳、木耳
做法:
1)西红柿烫水后去皮,切块;胡萝卜切薄片;豆腐切丁;木耳和银耳洗净、泡发后撕成适合大小。

2)瘦肉切小丁,用生抽和淀粉抓匀。

3)先把瘦肉炒变色后加入葱花炒香,加入西红柿炒出汁,加入银耳、木耳和胡萝卜翻炒两分钟,加入豆腐丁炒匀后用少量水焖熟,用盐调味即可。

烹调技巧:
1)银耳泡发后去掉黄色蒂部再食用。
2)如果加水过多,可用水淀粉勾芡。
3)所有材料按照宝贝咀嚼能力切成相应大小。
推荐理由:
瘦肉提供宝贝生长发育的物质基础--优质蛋白质,铁、锌等营养素还和宝贝的食欲、抵抗力息息相关。
胡萝卜所含的胡萝卜素在人体转化为维生素A后有促进发育、骨骼生长的重要作用,而且可以提高宝贝呼吸道、肠胃道的抗病能力。
银耳能补脾开胃,滋阴润肺,保护呼吸道和肺部;银耳和木耳的钙含量都不错,且都有提高人体免疫力的功效。
西红柿能健胃消食,促进食欲,熟吃西红柿可以更好的吸收番茄红素,有抗氧化的作用。






豆渣炒鸡蛋:


 这是一款利用豆浆过滤的豆渣和鸡蛋制作的美食,松软浓香,而且能提供大量优质蛋白质和钙哦~

  主料 鸡蛋、豆渣适量、辅料 葱花少量

  步骤

 1. 鸡蛋打散,倒入豆浆过滤的豆渣,加少量水和盐,打成蛋液。  

2. 热锅热油,淋入蛋液,待基本凝固后翻炒至鸡蛋至全熟,撒上葱花即可。 

 烹饪技巧:不要过早翻动蛋液,否则不容易炒成型。

  推荐理由:豆浆过滤出的豆渣含有丰富的钙、优质蛋白质和膳食纤维,是营养很丰富的一种食物,搭配同样富含优质蛋白质的鸡蛋,简单烹调就是一款松软、浓香的促生长美食。

  小贴士:此菜肴制作方便,推荐作为早餐食用。一杯豆浆,一个香菇青菜包搭配这道豆渣鸡蛋,就是一份优质早餐哦~





蛋黄豆腐:


材料:
老豆腐一块、蛋黄液适量

做法:

1)老豆腐洗净,切成大块,鸡蛋黄打散,加少许盐搅拌均匀。(1岁之内的宝贝不放盐)

2)豆腐块放入鸡蛋液里裹上蛋液

3)电饼铛刷少量油,锅热后放入豆腐,两面翻煎至金黄色,装盘即可

烹饪技巧

选择质感比较硬的老豆腐,含钙量高而且不容易烂。建议使用电饼铛制作,温度恒定,不易焦糊。

推荐理由

鸡蛋的蛋白质非常有利于人体消化吸收,蛋黄里富含卵磷脂和多种矿物质、维生素,能促进宝贝大脑发育。豆腐口感软烂,高钙低脂,富含优质蛋白质和大豆异黄酮等植物营养物质,是小朋友补钙和优质蛋白质的佳品。这是一道补钙而且健脑的菜肴。

1岁左右的宝贝可以自己用手捏着豆腐,稍大些的宝贝可以用训练筷煎豆腐,锻炼宝贝手指灵活程度哦~这种做法的豆腐外香里嫩,很多不喜欢吃豆腐的宝贝都可以接受,家长朋友们,不妨试试哦~






蒜泥臭干:


     

材料:
臭干、蒜泥、红椒(可选)、香菜

做法:
1)臭干稍微冲洗一下,从中间切开。不粘锅刷少量油,把臭干放入锅内煎至两面略有焦黄。

2)蒜泥洗净,拍开去皮,加入醋、少量生抽、香油调好后淋在臭干上即可。

3)最后撒上香菜碎即可

烹饪技巧:
1)选用不粘锅,可以减少大部分的用油量,减少脂肪摄入。
2)蒜泥切大块,方便小朋友吃的时候去除,只是为了提味和杀菌。实在不接受蒜泥味道的孩子也可以不放蒜泥。

推荐理由:
 臭豆腐(臭干)和榴莲一样,喜欢的人非常喜欢,谓闻之臭而吃之香,而不喜的人则非常厌恶。我的家人都一直挺喜欢吃臭豆腐的,儿子的口味也继承了我们,对这种臭烘烘的东西食之若甘,哈哈。其实,优质的臭豆腐是由黄豆发酵而来,不但保存了黄豆高钙、低脂、富含优质蛋白质、大豆异黄酮等营养元素,而且在发酵过程中又产生了对人体十分有利的植物乳酸杆菌,具有调节肠道和健胃开胃的功效。甚至,有人把臭豆腐称之为“中国的素奶酪”,其营养价值堪比奶酪哦!不过,路边摊的臭豆腐卫生条件差,吃起来可能反而会拉肚子,不如在家里自己烹调的更放心。




汤羹篇:

豆腐肉丸子:

     豆腐高钙低脂,且富含优质蛋白质,又比较软嫩可口,十分适合小盆友吃。今天推荐一道美味的“豆腐肉丸子”,有点QQ的劲道,但是很容易咀嚼、吞咽,可提供丰富的优质蛋白质,促进宝贝的生长发育,提高抵抗力,而且还能补钙哦!


材料:
老豆腐、瘦肉糜、蛋清、葱花适量

做法:
1)老豆腐和葱花一起切碎

2)豆腐和肉糜一起,加少量盐、生抽、一个蛋清,用手抓匀。

3)用手抓取适量,揉成一个个肉圆子。

4)水烧开后转小火,放下肉圆子,待表面完全变色后再大火煮熟,捞出后搭配其他蔬菜可以制作成美味的汤羹或者菜肴。

5)也可以直接下在耐煮的蔬菜汤里,同样要转小火以后再放入,防止沸水把丸子冲散。


烹饪技巧:
1)选择老豆腐,含蛋白质和钙更高,而且容易成型,口感好。
2)一次多做些丸子,可以冷凉后放置冰箱,下一顿再吃。
3)一定要转小火后再放丸子。
4)豆腐和肉糜的细碎程度视宝贝的咀嚼能力而定。
5)一般豆腐和肉的比例是1:1~2:1,如果此顿菜肴比较素,可以多放些肉,如果已经有大荤,就少放些肉,以免蛋白质摄入过量,不好消化。我搭配的是芦笋炒百合、西兰花,比较清淡,所以豆腐和肉的比例大概是1.5:1。

推荐理由:
豆腐高钙低脂,含有媲美肉类的蛋白质,是中国居民优质蛋白质的良好来源。豆腐里的大豆异黄酮、大豆多肽等植物营养物质对人体健康也非常有益。且豆腐口感细嫩,容易咀嚼、吞咽,因此非常适合小盆友。每天给宝贝摄入20~30g的豆制品可以很好补充优质蛋白质,且脂肪含量很低。瘦肉主要提供优质蛋白质、铁、锌、VA等营养物质。适量肉类的摄入能促进钙的吸收,过多肉类反而会消耗钙质,增加钙的流失。





豆渣肉丸汤:



材料:豆渣、瘦肉、鸡蛋清、西红柿、生菜、葱、淀粉适量


做法:
1)黄豆洗净,打成豆浆,过滤出豆渣备用。

2)瘦肉剁成肉糜,加入鸡蛋清、葱丝、少许淀粉、生抽、盐,和豆渣一起顺时针搅拌成肉馅。

3)西红柿、生菜洗净好。锅里放油,热锅后放入西红柿翻炒出汁,加水烧开。开锅后转小火,用勺子把肉馅舀起轻轻放入汤中,待肉丸表面全部成熟后用大火烧至全熟。最后放入生菜和盐。

烹饪技巧:

1)水开后下肉丸时一定要转为小火,待肉丸表面变色以后再大火烧熟,防止水沸起泡把肉丸冲开。

2)除了黄豆,也可加入其他豆类和少量杂粮。

3)肉丸不烧汤,可直接放入盘中蒸熟。


推荐理由:

这款肉丸口感非常松软细嫩,适合小宝贝的咀嚼能力,且富含优质蛋白质、钙、铁、锌、钾、镁、VA、维生素B1,春季食用有补钙,促进生长发育的作用。豆渣和蔬菜里的膳食纤维也很丰富,能改善便秘,搭配番茄和生菜又增加了番茄红素和VC,更加美味又营养哦~




青菜杂菌汤:

给宝贝开调理食谱的时候,午餐一般是一个荤素小炒和一个汤羹,尽量在一菜一汤里添加多样化的食材,让宝贝补充全面的营养素就显得十分重要。今天推荐这个汤羹食材丰富,有菌菇、木耳、青菜和豆腐皮,可以起到消炎抗炎、健骨补钙的作用。

主料

青菜适量豆腐皮适量


辅料

黑木耳少量菌菇少量


步骤

1. 青菜、菌菇、黑木耳洗净,按照宝贝咀嚼能力处理成相应大小。

2. 先把葱花、木耳、菌菇翻炒三四分钟。

3. 加水烧开后,放入青菜,把豆腐皮撕碎撒入汤内,烧开后加盐和香油调味即可


烹饪技巧: 1)青菜和豆腐皮都很容易熟,因此不要过早放入,青菜放得过早VC损失较多,豆腐皮容易煮得太烂。 2)图中使用的是蟹味菇,香菇、蘑菇等菌菇类均可。


推荐理由: 1)青菜钙、钾、镁、VK、VC、胡萝卜素、叶绿素、叶黄素等营养素丰富,能消炎抗炎,提高人体抵抗力。 2)豆腐皮里钙和蛋白质含量十分丰富,搭配青菜,钾、镁、VK、VC、胡萝卜素能帮助钙质更好的沉积于骨骼,健骨补钙。 3)菌菇和木耳里所含的多糖成分,有提高人体抵抗力的作用。菌菇、木耳、青菜里含丰富的膳食纤维,还有促进肠胃蠕动,预防和改善便秘的作用。




菠菜杂菌豆腐汤:

     春季到了,家长们最关注的就是宝贝长个的话题,长个在饮食营养上离不开充足的钙和优质蛋白质,以及一些关键的营养素如VA、VK等等,今天推荐一道很好的补钙增高食谱--菠菜杂蔬豆腐羹。

材料:
菠菜、豆腐、胡萝卜、黑木耳、蟹味菇、淀粉

做法:
1)菠菜洗净后,在滴入色拉油的开水中快速焯烫后捞出,切碎

2)蟹味菇洗净,木耳洗净、泡发,焯水2~3分钟捞出,切丝

3)豆腐切丁,胡萝卜切细丝

4)淀粉加少量水化开备用

4)水烧开后加入豆腐和蟹味菇煮三分钟,再加入黑木耳、胡萝卜煮三分钟,最后放入菠菜碎,用水淀粉勾芡,加盐关火后淋入香油即可

烹调技巧:
菠菜焯水要迅速,水里滴入几滴色拉油,不仅可以保持菠菜的色泽,还能保护营养素减少流失。菠菜草酸含量高,焯水可以去除大部分草酸。
推荐理由:
1、豆腐富含钙质,且蛋白质是优质蛋白,容易被人体吸收、利用,为宝贝生长发育提供物质基础。
2、绿叶菜也是钙的良好来源,菠菜里所含的VK还能促进钙质沉积于骨骼,有利于骨骼生长。焯水后的菠菜草酸去除大半,减少了对钙的吸收干扰,剩余草酸和钙提前结合,避免在人体血液里产生草酸钙,减低造成结石的风险。
3、胡萝卜所含的胡萝卜素在人体转化为维生素A后能促进宝贝发育和骨骼生长,且有提高抗病能力的作用。
4、木耳钙含量不错,也能提高人体免疫力,在菜肴里又增添了口感。




主食-粥:


浓香黑芝麻糊:


主料

黑芝麻适量

辅料

小米少量紫米少量
去芯莲子几颗冰糖少量


步骤

1. 准备材料,黑芝麻和其他杂粮的比例大约是1:1

2. 洗净、晾干后的黑芝麻在热锅内快速翻炒,无需放油,闻到芝麻香味后即可关火。

3. 小米、紫米、莲子洗净后倒入黑芝麻,加少量冰糖和适量水,豆浆机选择“米糊”键即可。

烹饪技巧: 1)莲子一定要去芯,否则较苦,按照宝贝接受程度选择放几颗。我家买的莲子不苦,豆子很喜欢吃,所以我就多放了几颗。 2)炒过的黑芝麻更香,炒的时候注意火不要太大,要不停翻炒,以免芝麻炒糊了影响口感。


适合人群: 1岁以上宝贝


推荐理由: 黑芝麻含钙量是牛奶的7~8倍,是补钙极佳的食物之一,黑芝麻VE含量也十分丰富,有很好的抗氧化作用。黑芝麻钾含量很高,可以促进食物消化,成人多食用还有预防高血压的作用。小米和紫米都是营养十分丰富的粗粮,其所含B族维生素有促进肠胃蠕动、提高消化功能,健脾益胃的功能,紫米还有丰富的植物花青素,也是对人体有益的一种植物化学物质。莲子有养心安神、补脾的作用,钾含量特别高。




牛奶燕麦粥:


这种粥特别简单方便,很适合在早餐提供,10分钟之内,热腾腾又营养的牛奶燕麦粥就上桌啦!补钙、润肠、促消化,又可以均衡持续提供宝贝一上午需要的能量和营养。
材料:
纯牛奶、即食燕麦片(超市售不加糖、其他谷物和添加剂的纯燕麦片,只经过熟化和压制而成)
做法:
1)适量水烧开(不要放太多,后续还要加牛奶)

2)放入燕麦片,边放边搅拌,略稠一些的感觉即可,因为后面还要加牛奶。给宝贝吃煮五六分钟,让燕麦片煮烂一些有利于消化吸收。

3)倒入牛奶,烧开关火。

4)调入麦圈或水果丁,就是美味的早餐粥咯~

烹调方法:
1)虽然即食燕麦片可以直接用沸水冲调,为了利于宝贝消化,还是建议沸水煮几分钟。(当然也可以放入微波炉多打几分钟)
2)对于牛奶过敏的宝贝,可以装碗后再调入奶粉。
3)牛奶烧开即关火,可以比较好的保存牛奶里的一些营养物质。
4)不喜欢纯燕麦片或年龄较小的宝贝,可以先用大米熬粥,最后再如法加入少量燕麦片和纯奶(奶粉)。
5)宝贝喜欢的一些水果也可以切小丁最后加入粥里,就是美味的水果牛奶燕麦粥。
推荐理由:
牛奶是宝贝钙和优质蛋白质的良好来源,主食里增加牛奶可以弥补孩子平时饮奶不足。燕麦富含多种矿物质和维生素,营养价值在谷类里名列前茅,其还富含可溶性和不可溶性膳食纤维,对促进宝贝肠胃蠕动,预防积食和便秘十分有效,每周可以给宝贝吃1次哦~



奶香玉米糊:


材料:玉米、小米(大米)、纯牛奶

做法:直接用刀削出玉米粒,或剥出整粒玉米,稍微剁碎,和小米(或大米)、加一半水一半纯牛奶一起打成米糊即可。

说明:削玉米粒的时候尽量多削一些,剩下的玉米胚芽是玉米最有营养的部分,要仔细剔下来。整粒剥的玉米都带有完整的胚芽,此种做法也可以把玉米提前煮熟方便剥粒。

延伸做法:奶香玉米糊突出的是浓香口感;玉米和大米单独搭配,更能凸显玉米的清甜;玉米和小米搭配,可以更好的补充B族维生素。




零食篇:


健康三果酸奶:

春季万物生发,日照充足,是宝贝一年内长得最快的季节。如何给宝贝补充足够的营养,促进宝贝的健康成长呢?自制美味的三果酸奶,不仅美味可口,还能给宝贝补充多种生长所需营养物质哦~

主料

酸奶适量

辅料

核桃少量葡萄干少量
南瓜子少量草莓少量
蜂蜜少量

步骤

1. 酸奶机内加入纯牛奶4盒、市售酸奶1小盒,自制出原味酸奶。(也可用酸奶粉制作)

2. 盛出部分酸奶,加入少量蜂蜜搅匀。

3. 加入核桃碎和南瓜子。

4. 最后加入草莓。


烹饪技巧: 1)可以用酸奶机、面包机、烤箱,某些电饭锅等有酸奶功能的机器自制酸奶。 2)刚做好的酸奶是温的,可以立即食用;放冰箱冷藏后,需要提前拿出恢复室温,或用温水稍微加热后再给宝贝食用,避免刺激宝贝肠胃。 3)水果最后放入,尽快食用,避免酸奶变稀。 4)可以用其他坚果、水果干、新鲜水果自制各种口味的三果酸奶。


推荐理由: 酸奶富含优质蛋白质和钙有促进宝贝生长发育的重要作用,多种益生菌和B族维生素能改善宝贝的肠道健康和消化吸收功能。核桃、南瓜子等坚果富含不饱和脂肪酸,对宝贝的大脑和智力发育十分有益。葡萄干能提供天然甜味,还有膳食纤维和多种矿物质,尤其是铁含量很可观。草莓维生素C含量丰富,帮助葡萄干里非血红素铁的消化吸收,也能提供丰富的水溶性膳食纤维。因为自制酸奶甜度不够,所以用蜂蜜帮助提升口感。


小贴士: 这种三果酸奶因为富含蛋白质和脂肪,饱腹感比较强,可以作为加餐食用,且和正餐相隔1小时以上,以免影响宝贝正餐食欲。蜂蜜因可能含有肉毒杆菌,建议2岁以下的宝贝最好不要食用。  




奶香芝麻脆饼:


主料

面粉适量

辅料

奶粉少量黑芝麻少量
蔓越莓干少量黄油少量
蛋清少量

步骤

1. 面粉和奶粉加入水搅拌成絮状,放入黑芝麻、蔓越莓干和融化了的黄油一起和成面团。

2. 取适量大小擀成薄面皮,表面刷一层蛋清液。

3. 将面皮放入烤盘,预热烤箱170度,烤15分钟即可。


4. 香香脆脆,因为加入了蔓越莓,不放糖也有甜味,放入密封罐里能吃蛮久。


烹饪技巧:

每家烤箱脾气不同,需要根据自己家烤箱的温度调整,避免烤糊。


推荐理由: 自己制作,零添加,放心安全。因为加入了奶粉、黄油、黑芝麻,含钙量相当可观,且奶香味十足。不过零食毕竟不能替代主食,而且烤箱烤出来的食物多吃也容易上火,家长一定要把控好量,不要影响下一餐主食摄入,同时多喝水避免上火。


      以上是推荐的健骨补钙菜肴、零食和粥汤,加上之前推荐的18款补钙主食,其实只是提供一些搭配思路给大家。按照多食用富含钙的四大类食物,以及和促进钙吸收、利用的营养素相结合的搭配原则,可以创造出更多样化,更适合自己宝贝的补钙健骨、增高美食~


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